読み上げ原稿｜「うちにも分けて」と言われた時と、眠れない夜
30分講座・スライド17枚／出典: 防災士・安心こちゃん（annsinnkotyann.com）

・スライド番号の順に読んでください。ご自分の言葉に直していただいて構いません。
・1枚あたり20〜60秒が目安です。読み上げだけで7〜11分ほど、質疑と間を入れて30分になります。

── スライド 1｜表紙 ──
画面の文字: 「うちにも分けて」と／言われた時と、眠れない夜　避難所の人づきあい｜30分講座

避難所の調査では、数がいちばん多い不満は生活空間の広さでした。ところが、ストレスとの結びつきが強かったのは、音とプライバシーです。どちらも、人との距離の話です。今日は、避難所でいちばん多い2つの困りごと、物を分けてと言われた時と、眠れない夜の話をします。

── スライド 2｜結論 ──
画面の文字: 先に結論　分けられる物と、分けられない物を先に決める／言うのは本人にではなく、運営の人に／着いたら、掲示のルールを先に読む

先に結論です。3つあります。分けられる物と分けられない物を、先に決めておく。決めていないから、断りにくくなるからです。困ったことを言う相手は、本人ではなく運営の人。当人どうしにすると、関係がそのまま残るからです。そして、避難所に着いたら、掲示板の生活ルールを先に読む。消灯の時刻と、困った時に言う相手が書いてあるからです。この3つを覚えて帰ってもらえれば、今日の講座は成功です。

── スライド 3｜場面 ──
画面の文字: こんな場面です　避難所の2日目。隣の家族に「うちにも分けてもらえませんか」と言われた　断りにくいのは、意地悪だからではありません

想像してください。避難所の2日目。隣の家族に、うちにも分けてもらえませんか、と言われる。断りにくいですよね。でも、断りにくいのは意地悪だからではありません。どこまで分けていいかを、自分でも決めていないからです。だから、今日はその線を先に引きます。

── スライド 4｜線を引く ──
画面の文字: 分けられる物と、分けられない物　トイレは、使う回数がはじめから決まっているからです　分けられる: 水・食べ物（少しなら）／分けられない: トイレ

線はここで引きます。水や食べ物は、少しなら分けられる物です。トイレは、分けられない物です。理由は単純で、使う回数がはじめから決まっているからです。内閣府のガイドラインの目安は1人1日5回。4人家族の7日分なら140回です。10回分けたら、家族の半日分がそのまま消えます。

── スライド 5｜断り方 ──
画面の文字: 責めない断り方　謝るのではなく、理由で断る　×「ごめんなさい、うちも足りないんです」／→ ○「トイレは回数が決まっていて、／　分けたぶん家族の日数が減ってしまうんです」

数字を知っていると、断る言葉が変わります。ごめんなさい、うちも足りないんです、と謝るのではなく、トイレは回数が決まっていて、分けたぶん家族の日数が減ってしまうんです、と理由で断れます。相手を責める言葉が、ひとつも入っていないのがこの言い方のよさです。

── スライド 6｜揉め事の正体 ──
画面の文字: 性格ではなく、決めていなかったから　物資の配り方／場所／音と生活時間／ペット／当番

避難所の揉め事を、公的な検証報告で並べてみると、5つに分かれます。物資の配り方、場所、音と生活時間、ペット、当番。どれも、性格が合わないから起きたのではなく、決まっていなかったから起きています。物資を並んだ順に配った避難所では、後から来た人に配れなくなって、相当な指摘を受けたという記録が残っています。

── スライド 7｜場所の取り方 ──
画面の文字: 場所は、最初の数十分で決まります　荷物は横に広げず、上に重ねる　着いたら、両隣にひとこと。／「隣に入ります、よろしくお願いします」

場所の取り方で覚えることは2つだけです。荷物は横に広げず、上に重ねること。国のガイドラインは、1人あたり3.5平方メートル、畳およそ2枚分を目安にしています。それを超えて広げると、誰かの分が減ります。もう1つは、通路になる場所に物を置かないこと。夜にトイレへ立つ人と、担架や車いすが通るからです。そして着いたら、両隣にひとこと挨拶をしてください。この10秒で、そのあとの生活音の受け取られ方が変わります。

── スライド 8｜データの1枚（不満とストレスは別物） ──
画面の文字: （データの1枚）

1つだけ数字を見ます。新潟県中越地震で避難所生活を送った、山古志村の住民95人が対象で、回答は84人から87人です。全国の代表値ではありません。生活環境で不満を訴えた人の割合は、広さが66.3パーセントでいちばん多く、音は46.0パーセントで6番目でした。ところが、避難所生活のストレスとの結びつきを見ると、広さや設備より、音とプライバシーのほうが大きかった。数が多い不満と、心をすり減らす不満は別物だったのです。

── スライド 9｜眠れない4つの原因 ──
画面の文字: 眠れない原因は4つ　音／光／床の硬さ／不安

ここから夜の話です。避難所で眠れない原因は4つに分かれます。音、光、床の硬さ、不安。このうち、相手に言わないと変えられないのは音です。光と床と不安は、道具と工夫で減らせます。音だけは相手がいるので、いちばんこじれます。

── スライド 10｜夜の対処 ①寝る場所 ──
画面の文字: 夜の対処 ①　寝る場所を変える　◎端の壁際　△窓際（朝まぶしい）／×出入口のそば　×トイレのそば

いちばん効いて、いちばんお金がかからない方法です。眠ることを優先するなら、端の壁際を選びます。片側が壁になるだけで、人の往来が半分になります。避けたいのは出入口のそばとトイレのそば。どちらも夜通し人が通ります。窓際は換気がいい代わりに、朝いちばんに明るくなります。

── スライド 11｜夜の対処 ②耳栓 ──
画面の文字: 夜の対処 ②　耳栓は、「起こしてね」とセットで使う　遮音の強い耳栓は、／非常放送も遠ざけます

耳栓は、避難所の夜にいちばん効く道具です。ただ、そのまま使ってはいけません。遮音性の高い耳栓は、いびきと一緒に、非常放送や避難の呼びかけも遠ざけます。夜中に建物を出なければならないことは、実際に起こります。だから、家族と『何かあったら起こしてね』と約束しておく。ひとりの時は片耳だけにする。このどちらかを必ずセットにしてください。

── スライド 12｜夜の対処 ③消灯から30分 ──
画面の文字: 夜の対処 ③　消灯から30分は、眠ろうとしない　消したばかりの時間は、まだ人が動くからです

消したばかりの時間は、トイレに立つ人や、荷物を整える人がいます。ここで眠ろうとすると、音の多い時間に目を閉じることになります。消灯から30分は、目を閉じて横になっているだけで十分です。30分は目安です。時計で計るというより、消したばかりの時間はあきらめる、という意味です。国の睡眠ガイドにも、必要な時間以上に床の上で過ごすと、眠りの質が下がると書いてあります。眠らなきゃ、と思うほど眠れなくなるので、そこは手放してください。

── スライド 13｜それでも言うときは ──
画面の文字: 言う相手を変えます　本人には言わない。運営の人に言う　×「隣の方のいびきを注意してください」／→ ○「夜あまり眠れていないので、／　場所を替えてもらえませんか」

3つやっても眠れない夜が続くなら、そこではじめて相談します。ただし、本人には言いません。伝える相手は、避難所の運営をしている方です。理由は2つ。当人どうしのやりとりにすると、関係がそのまま残ること。そして、同じことで困っている人がほかにもいることです。言い方は、相手を変える依頼ではなく、自分が動く依頼にします。

── スライド 14｜自分が音を出す側なら ──
画面の文字: 立場が逆のとき　先に一言、言っておく　「いびきがうるさかったら起こしてください」／「夜に泣くかもしれません」

立場が逆のこともあります。いびきは体質と疲れで出るので、責める話ではありません。ただ、寝る前に隣の方へ、いびきがうるさかったら起こしてくださいね、と伝えておく。それだけで、相手は我慢する側から、言っていい側になります。小さいお子さんがいる場合も同じです。あとから謝るより、先に伝えておくほうが、こちらの気持ちもずっと軽くなります。

── スライド 15｜図解・夜は言う前に3つ ──
画面の文字: 夜は、言う前に3つ　寝る場所を変える／耳栓と「起こしてね」／消灯から30分は眠ろうとしない

ここまでを1枚にまとめました。言う前に3つ。寝る場所を変える、耳栓と起こしてねの約束、消灯から30分は眠ろうとしない。それでも続くなら、運営の人に、自分を主語で相談する。写真に撮っておいてもらって大丈夫です。

── スライド 16｜今日できること ──
画面の文字: 今日できること　耳栓を大人の人数分、袋に入れる　その袋に、油性ペンで『起こしてね』と書きます

まずはひとつだけ。耳栓を大人の人数分そろえて、持ち出し袋に入れてください。小さいお子さんには使わせないでください。小さな物は口に入るからです。そして、入れた袋に油性ペンで『起こしてね』と書いておきます。夜中に耳栓をつける時、その5文字が約束を思い出させてくれます。千円もかかりません。今日のうちに終わります。

── スライド 17｜出典と使用条件 ──
画面の文字: 出典・使用条件

（読み上げなし。出典と使用条件の1枚です。質疑の間は、この1枚を映したままにしてください）

── 使用条件 ──
出典「防災士・安心こちゃん（annsinnkotyann.com）」を書いていただければ、切っても足しても、自分の言葉に直しても使えます。講座・研修・授業・社内教育・自治会の勉強会、すべて可。丸ごと売り物の教材に入れること、他のサイトで再配布することはご遠慮ください。数字は資料内の出典の日付時点の物です。
